谷物和豆类这样搭配，提供的高级蛋白质不输给肉类

说到补充蛋白质，人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。

你也许没想到，总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食，只要搭配合理，也能从中获取优质蛋白。

人体有8种必备氨基酸

蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成，氨基酸家族有很多成员，其中8个成员对人体特别重要，它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通过食物才能获得它们。

人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例，然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。

谷豆组合堪比肉类

日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸，被认为是营养价值较低的蛋白质。不过，谷类的近亲——豆类（红豆、黄豆、芸豆等）含有大量的赖氨酸。

当我们把谷类和豆类放在一起吃，谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，谷类和豆类一定要搭配食用，而且要放在一餐中，让谷类和豆类的蛋白质价值瞬间提升。

3种主食既减肥又补蛋白质

1

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

但是，市场上很多号称营养麦片的产品，虽然口感好，但含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

2

杂豆

红豆、绿豆、芸豆等。这些杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。

大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。而且，吃豆子特别顶饿，在节食减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱腹感。

比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。

3

薯类

薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。

薯类营养素丰富，含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维，有预防便秘和肠癌等作用。

用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了，即可做菜又可当主食。

推荐食谱

1

芹菜黄豆

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材 料：

黄豆1把，西芹1根，盐、香油适量

做 法：

1、黄豆一把，放入凉水中提前泡一天；芹菜洗净，过开水焯一下，取出，放凉水中待用。

2、把泡过一天的黄豆取出，用干净的水冲洗一下，放入锅中，开锅后，煮5分钟，取出。

3、将焯好的芹菜切细段，放入碗中。

4、黄豆变凉以后，放入装有芹菜的容器中，撒盐，入油调拌，完成。

2

茄汁黄豆

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材 料：

黄豆100g，番茄2个，番茄沙司3汤匙，盐少许

做 法：

1、去皮的番茄切大块，放入料理机，将番茄打成番茄酱；

3. 泡发的黄豆入锅；

4. 加入打好的番茄酱；

5、再加入适量番茄沙司；

6. 根据个人口味加入少许盐；

7. 充分搅拌均匀；

8. 盖上锅盖，放入微波炉，中高火加热20分钟，至汤汁收干即可。

3

冬瓜双豆

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材 料：

冬瓜200克，豌豆 50克，黄豆50克，胡萝卜30克，盐适量，油适量，味全高鲜适量，金兰酱油适量

做 法：

1、黄豆提前几个小时浸泡；

2、青豆、黄豆洗净； 胡萝卜去皮切丁；

3、冬瓜去皮去籽切丁；

4、冬瓜、胡萝卜焯烫，捞出沥水；

5、青豆、黄豆焯烫，捞出沥水；

6、热油锅，加入冬瓜、胡萝卜、青豆、黄豆炒匀；

7、加盐、酱油、味全高鲜调味炒匀即可。

4

南瓜绿豆粥

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材 料：

南瓜，绿豆

做 法：

1、绿豆淘洗干净，南瓜切块

2、水烧开后放入绿豆煮，开花后，放入切好的南瓜，煮至南瓜熟后盛出

3、南瓜中高钙、高钾、低钠，特别适合中老年人和高血压患者，有利于预防骨质疏松和高血压

5

板栗炖芋头

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材 料：

去皮栗子100g，芋头500g，盐1/2小匙，生抽1大匙

做 法：

1、生栗子切成小块，小芋头去皮切成滚刀块

2、锅烧热下少许油，下入切好的芋头和栗子翻炒一下

3、然后加水没过芋头，大火烧开后转小火，盖上锅盖炖20分钟

4、加入盐和生抽再炖10分钟让其入味即可

6

芦笋黑豆饭

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材 料：

芦笋若干，黑豆一把，胡油、葵花油、大米、醋、盐适量

做 法：

1、把大米和泡发好的黑豆洗干净，加水放进电饭锅里开始闷饭

2、把芦笋洗净，切小段备用

3、烧开水，然后放入切好的芦笋！罩水3分钟即可！捞出来备用

4、先热锅，后放少许葵花籽油，把芦笋放入盆里，加盐，加醋，加胡油，开始拌凉菜！然后盛黑豆米饭，开吃

7

菌菇土豆焖燕麦饭

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材 料：

大米1杯，燕麦1/4杯，饮用水1+1/3杯，白醋1小勺，杏鲍菇1根，胡萝卜1段，土豆1个，香菇5朵，黑橄榄10粒，橄榄油2大勺，辣酱1大勺，盐少许，生抽1.5大勺，姜末适量

做 法：

1、大米淘洗完沥干水，加入燕麦，白醋，饮用水。浸泡30分钟。水可以按平时煮饭喜好的水量添加。

2、浸泡时处理蔬菜。香菇提前泡发切条。土豆胡萝卜杏鲍菇切粒，黑橄榄切两段。姜磨茸。

3、橄榄油下锅爆香姜末。

4、土豆翻炒至稍微出现透明状，加入杏鲍菇胡萝卜一起翻炒。

5、然后加入香菇，辣酱，盐，生抽，翻炒均匀。

6、倒进电饭锅里，铺在米上面，在倒入黑橄榄。按煮饭键，煮好后焖15分钟即可。

8

黑豆大枣粥

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材 料：

黑豆30g，糥米30g，大枣50g

做 法：

1、黑豆提前用水浸泡6小时以上

2、将糥米洗净，放入炖盅

3、加入泡好的黑豆、大枣

4、加入滚烫的开水

5、炖锅里也加入开水，够2个小时炖煮的量

6、拧上“高火”档位，让电炖锅工作2小时左右

9

红豆花卷馒头

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材 料：

面粉500g，红豆500g，水250ml，酵母5g，玉米油10g，盐2g，泡打粉（可以不用）2g

做 法：

1、红豆洗净用压力锅压熟，放凉备用。

2、水里加入酵母搅拌均匀。

3、面粉里加入其它的材料拌匀。

4、用酵母水和面，和好面放在温暖处发酵40-60分钟。

5、把面团排气分成大小差不多的剂子，分别团圆。

6、擀开包上红豆，再捏合封口，按扁后擀成椭圆形。

7、再卷成卷儿，放在笼里醒20分钟。冷水开蒸上汽后20分钟，闷3分钟即可。

8、每一层都有红豆，香软甜，好吃。